온도와 습도가 낮아지는 이맘때면 각종 바이러스로 인해 발생하는 질병에 대한 두려움도 커진다. 이러한 질병을 예방하는 가장 좋은 방법은 바로 내 몸을 지키는 '면역력'을 강화하는 것이다. 몸 안팎의 세균들과 싸우는 건강의 '보디가드' 면역력에 대해 자세히 알아보자.

Part 1 현재 나의 면역 수준 바로 알기

면역력 향상을 위해 가장 먼저 해야 할 일은 본인의 면역 상태가 어느 정도인지를 파악하는 것이다. 평소 생활습관 등을 점검해보며 나의 면역력 정도를 진단해보도록 하자.

- 하루 중 대부분의 시간 동안 피로감을 느낀다.
- 피부 잡티가 많아지고 염증이 자주 생긴다.
- 저녁이 되면 몸이나 얼굴이 자주 붓는다.
- 감기에 쉽게 걸리며 잘 낫지 않는다.
- 음식 혹은 알 수 없는 이유로 알레르기가 자주 발생한다.
- 근육에 힘이 없고 자주 지친다.
- 목 주위 임파선이 자주 붓는다.
- 상처가 잘 생기고 잘 낫지도 않는다.
- 자고 일어나도 개운하지 않다.
- 피부가 건조하고 가려움증을 자주 느낀다.
- 머리카락이 많이 빠진다.
- 쉽게 지치고 세상일에 관심이 없다.
- 심한 스트레스를 받으면 병을 앓거나 자리에 드러눕는 일이 많다.
- 이유 없이 불안하고 짜증이 나며 집중이 잘 안 된다.
- 인스턴트식품이나 커피, 술을 즐긴다.
- 식사를 거르는 경우가 많다.
- 30분 이상 운동하는 날이 일주일에 이틀 이하다.

 위의 사항에 많이 해당할수록 면역력이 떨어졌을 가능성이 크다. 특히 해당되는 항목이 10개 이상인 경우에는 면역력이 크게 떨어진 상태이므로 전문의를 찾아 진단을 받아보고 특별한 관리를 하는 것이 좋다.

Part 2 면역력 바로 알기

 
면역력이란?

면역력이란 우리 몸이 외부 침입으로부터 자신을 지키고자 하는 방어체계를 말한다. 즉, 몸에 존재하지 않는 외부의 이물질로부터 자신을 보호하는 힘이다. 인체 내에는 수억 개의 세균이 상재하면서 감염이 되고, 이에 대한 방어 작용을 하는 면역체계가 각종 세균과 바이러스를 물리치기 때문에 자신도 모르는 사이 감염과 치료를 반복하게 된다. 체내에 세균이 들어오게 되면 우리 몸은 외부 침입자를 인식하듯 세균을 외부 물질로 인지하고 면역체계를 작동시킨다. 인지와 동시에 백혈구의 일종인 대식세포가 세균을 찾아서 없애고, 다른 세포들에게도 침입자에 대한 신호를 보냄으로써 세포들이 혈관을 통해 신호를 보낸 곳으로 모이게 된다. 이로 인해 상처나 감염 부위가 빨갛고 열이 나는 반응이 생긴다.

의학의 신이라 불리던 히포크라테스가 "면역은 최고의 의사이며 최고의 치료법"이라고 이야기했듯이, 면역력은 자기가 자신의 몸을 치료할 수 있도록 해주는 최고의 자연 치유 시스템이다. 만약 면역체계가 약해지면 약한 세균과 바이러스에도 쉽게 질병에 걸리게 되며, 또 다른 합병증의 위험도 높아져 결국 목숨이 위험한 상황에 이를 수도 있다. 따라서 평소 면역력을 키우고 유지할 수 있는 생활습관과 식습관을 갖는 것이 중요하다.

면역력에 영향을 미치는 요인


가을에서 겨울로 넘어가는 환절기인 11월은 면역력이 급격히 떨어지는 대표적인 시기다. 아침과 저녁의 온도차가 커지면 우리 몸은 이에 적응하기에 어려워질 수 있고, 또 체내에서 발생하는 활성산소가 증가해 면역체계가 약해질 수 있다. 독감과 같은 바이러스 질환에 쉽게 걸리는 이유도 그 때문이다. 저체온일 경우 인체 면역체계인 림프구의 수치가 떨어지기 때문에 날씨가 쌀쌀해지는 가을, 겨울에는 옷을 따뜻하게 입어 체온을 빼앗기지 않도록 해야 한다.

또 운동 부족, 스트레스, 비만, 과도한 흡연 혹은 음주, 영양의 불균형, 예방백신 접종 등도 면역체계와 연관이 있다. 인체의 면역 시스템은 내분비계, 신경계 기관 등과 긴밀한 연관을 갖고 유기적으로 움직인다. 따라서 인체의 다른 부분의 손상이나 정신적인 스트레스 등 매우 광범위한 요인이 면역력에 영향을 미칠 수 있다.

면역력이 중요한 이유

주변을 살펴보면 늘 감기를 달고 사는 사람이 있고, 아무리 독감이 유행해도 비켜가는 사람이 있다. 이는 바로 면역체계의 견고함이 다르기 때문이다. 같은 바이러스에 노출됐다 하더라도 면역력이 강한 사람은 스스로 자신을 보호하는 '면역반응'을 하기 때문에 감염이 되지 않는 것이다. 면역력이 강할 때는 우리 몸을 공격하지 못하거나 혹은 체내 어딘가에 숨어 있으면서 힘을 내지 못했던 다양한 바이러스 질환들이 면역력이 떨어지면 활발하게 활동하게 된다. 그 대표적인 예가 감기, 독감 바이러스, 대상포진, 헤르페스 바이러스 감염 등이다.

면역력이 저하되었음을 느낄 수 있는 가장 큰 변화는 쉽게 피로해진다는 것이다. 아이, 어른 할 것 없이 컨디션이 좋지 않게 되고 활동력이 떨어지고 쉽게 권태감이나 피로감을 느끼게 되면 면역력이 약해졌다고 보면 된다. 또한 외부 자극에 민감하게 반응하게 되고 콧물, 눈물과 같은 점액 분비가 늘어난다던지 체온이 상승할 수 있다. 이는 체온을 올려 면역력을 증강시키기 위한 우리 몸의 자체적인 생리 반응이다. 알레르기 체질의 경우 피부가 건조해지거나 콧물, 코 막힘, 재채기, 코나 눈의 가려움과 같은 현상이 나타날 수 있고, 염증 반응이 잘 일어나 관절통을 느낄 수도 있다. 또 헤르페스 바이러스에 의해 입술이 부르튼다거나 대상포진이 올 수 있고 아이들의 경우 헤르판지나(Herpangina)나 수족구와 같은 구내염에 감염되는 경우도 많다.

한편, 면역력이 약하면 각종 질병에 쉽게 감염될 뿐 아니라 걸린 뒤의 위험도도 높다. 이는 2차 세균 질환에 노출되는 정도가 높아지기 때문이다.

Part 3 면역력을 키우는 생활습관

1 면역력을 강화하는 가장 간단하면서도 효과적인 습관은 바로 '손 씻기'다. 손만 제대로 씻어도 어느 정도의 세균과 바이러스에 의한 질환을 예방할 수 있지만, 보통 일상생활 속에서 이를 제대로 실천하지 못하는 경우가 많다. 외출한 뒤 집에 돌아왔을 때, 애완동물을 만지거나 재채기를 한 뒤, 음식물을 먹기 전에는 반드시 손을 씻는 습관을 들여야 한다.

2 과도한 음주와 흡연은 면역력을 떨어뜨리는 대표적인 생활습관으로, 우리 몸의 해독작용을 하는 간의 기능을 저하시킬 수 있다. 간 기능이 저하되면 피로를 쉽게 느끼며 자연적으로 면역력이 떨어진다.

3 면역력을 키우기 위해서는 '잘 쉬는 것'도 중요하다. 환절기에는 큰 기온차 때문에 생체리듬이 깨지기 쉬운데, 하루 여덟 시간 정도의 충분한 수면과 규칙적인 생활습관은 면역력을 키우는 데 큰 도움이 된다. 밤에 잠을 잘 자면 교감신경에서 부교감신경으로 전환이 일어나 면역력 향상에 도움이 될 수 있고, 낮 시간 동안 활성화됐던 뇌도 휴식을 취하게 되면서 저하된 면역 기능이 회복될 수 있다.

4 최근 들어 과다한 업무 및 그로 인한 스트레스도 면역력 저하의 큰 원인으로 주목받고 있다. 스트레스가 증가하면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비가 증가해 혈압이 오르고 면역 기능을 저하시키기 때문에 소화불량, 만성피로 등에 시달리게 된다. 스트레스를 줄이고 긍정적으로 사고하는 것은 몸속의 엔도르핀을 증가시키고, 신체의 면역력도 자연스럽게 올리는 좋은 방법이다.

5 규칙적인 운동도 면역력을 키우는 데 큰 도움이 되는 생활습관 중 하나다. 운동이라고 해서 거창하고 격렬한 것을 의미하지는 않는다. 우람한 근육을 만드는 근력운동은 신체에 오히려 부담을 주어 질병을 초래하기 쉬운 몸 상태를 만들 수 있다. 전신의 근육을 풀어주면서도 몸에 무리를 주지 않는 운동이 좋다. 걷기나 등산, 스트레칭, 요가, 수영 등은 물론 깊은 호흡과 긴장이완을 통해 혈액순환을 원활하게 하고 부교감신경을 활성화시켜 우리 몸의 면역계를 자극하는 것도 도움이 된다.

6 면역력을 위한 또 다른 생활습관으로는 몸을 따뜻하게 하는 것이 있다. 생활 속에서 몸을 자주 움직여 따뜻하게 유지하도록 한다. 찬 음료나 음식은 가급적 삼가고 따뜻하거나 상온의 음료와 음식을 먹는 것이 좋다.

7 자주 웃는 것만으로도 면역력을 크게 향상시킬 수 있다. 웃음은 자율신경계의 균형을 유지하고 호르몬 분비에도 영향을 주어 면역계를 활성화시키고 활력을 창출한다. 연구에 따르면 억지로 웃는 웃음으로도 면역세포의 작용이 활발해진다고 하니 항상 웃으려고 노력하는 것도 면역력을 높이는 좋은 습관이 될 수 있겠다.

Expert's Advice

 
면역력에 도움이 되는 음식과 해가 되는 음식

면역력을 높게 유지하기 위해서는 임파구의 활성을 위한 식품을 섭취해야 한다. 따라서 평소 면역력을 떨어뜨리는 요인을 배제하고 면역력 강화에 도움이 되는 음식을 균형 있게 섭취하는 것이 무엇보다 중요하다. 면역력을 강화하기 위해서는 비타민 관리를 잘해야 한다. 비타민은 생명에 필요한(Vita) 아민 화합물(Amine)을 뜻한다. 오늘날에는 아민 이외의 것도 발견되기는 했지만, 비타민은 면역력 향상에 큰 도움이 된다. 특히 비타민 A·B·C·E는 면역력과 직접적인 영향이 있다.

비타민 A

점막 형성에 관여하며, 결핍되면 어두운 곳에서 시력이 저하되기도 하고 피부가 까칠해진다. 또 각종 질병에 감염될 위험도 커지므로 항상 비타민 A가 부족하지 않도록 주의해야 한다. 비타민 A가 다량 함유된 식품으로는 뱀장어, 간, 우유, 치즈, 호박, 당근, 시금치 등이 있다.

비타민 B

비타민 B가 부족하면 흉선이 위축되거나 항체 생산 능력이 떨어져 면역력이 약화된다. 또 비타민 B는 피부나 입술, 혀 등에 생기는 염증을 억제해주는 효과가 있으므로 평소 비타민 B가 풍부한 정어리, 참치, 닭가슴살, 간, 달걀, 우유 등을 충분히 섭취하도록 한다.

비타민 C

매크로파지를 활성화해 미생물 처리력을 향상시키고, 인터페론 생산을 높여 바이러스 침입을 막아주므로 면역력 증강에 효과적이다. 비타민 C가 풍부한 식품으로는 양배추, 피망, 연황색 채소, 과일, 감자류 등이 있다.
비타민 E 면역세포의 증식을 촉진하고 항체의 생산 능력을 높인다. 해바라기씨 기름이나 콩기름 등의 식물성 기름, 아몬드, 땅콩과 같은 견과류 등을 추천한다.

이외에 유산균도 면역력 증강에 도움이 된다. 우리 몸의 장 속에는 유산균과 같은 유익한 균과 대장균이나 웰시균과 같은 해로운 균이 함께 살고 있는데, 이 두 가지 유형의 장내 세균을 균형 있게 유지하는 것이 좋다. 현대인들은 좋지 않은 식습관과 항생제와 같은 약물의 오남용으로 인해 장내 좋은 균들이 파괴돼 균형을 잃은 경우가 많다. 식이섬유는 유산균과 같은 유익한 균들의 먹이가 되는 증식에 도움을 주므로 유산균과 식이섬유가 많이 포함된 식품들을 섭취해 면역력을 강화해야 한다. 이러한 측면에서 우리의 전통식품인 된장, 청국장, 김치 등의 발효식품과 녹황색 채소, 버섯, 현미나 잡곡밥 등을 가까이 하도록 한다.

요즘은 스틱 포장의 과립 형태로 정제된 다양한 유산균이 시중에 많이 나와 있는데, 이런 정제 유산균제제를 복용할 경우 가능한 한 좋은 균주를 사용하고 균수가 많은 제품을 선택하는 것이 좋다. 또 식사를 한 뒤 위내에 산성이 약화됐을 때 먹도록 하고, 물이나 다른 음료에 타지 않고 개봉 즉시 복용하는 것이 가장 좋은 효과를 낼 수 있다.

반대로 대표적으로 면역력을 약하게 하는 식품으로는 식품첨가물, 화학조미료, 합성착색료, 합성보존료 등이 많이 포함된 음식을 들 수 있다. 또 맵고 짜고 단것과 같은 맛과 향이 자극적인 음식들도 면역력을 떨어뜨린다. 주로 패스트푸드나 인스턴트식품과 같은 가공식품들 속에는 인공첨가물과 보존료가 많이 포함돼 있고 맛이 강하므로 이러한 음식들은 가급적 삼가고 자연 친화적이고 담백한 맛의 식품을 많이 섭취하도록 한다.

면역력에 관한 궁금증 Q & A

 
Q 최근 들어 면역력 저하에 따른 각종 질환에 시달리고 있는 이들이 늘어나고 있다고 합니다. 그 이유는 무엇인가요?

현대인들의 면역력이 저하되는 이유는 크게 잘못된 생활습관과 과도한 스트레스 그리고 각종 세균과 바이러스 질환들의 내성이라고 할 수 있습니다. 과도한 스트레스는 피로감과 무기력감을 발생시킵니다. 또 이러한 스트레스를 해소하려고 과음과 흡연과 같은 잘못된 생활습관을 갖는 경우가 많기 때문에 면역력 저하가 나타날 수 있습니다. 면역력이 저하되면 각종 세균과 바이러스 질환에 노출되기 쉽고 신종플루와 같이 종전의 우리 몸의 면역체계에 내성이 생긴 신규 질환이 늘어날 수 있습니다.

Q 특별히 주의해야 하는 연령대 혹은 계층이 따로 있나요?

일반적으로 체력이 많이 떨어지고 새로운 질환에 대한 반응력이 약한 노인층이나 고혈압, 당뇨 및 각종 암과 같은 면역력이 저하된 만성 질환자의 경우 주의를 해야 합니다. 또 아직 면역체계가 잘 갖춰지지 않은 영유아나 어린이들도 조심해야 할 대상입니다. 이러한 연령대는 예방접종을 통해 미리 외부 세균 및 바이러스에 대한 면역체계를 구축해놓는 것이 필요합니다.

Q 면역력이 떨어지는 체질의 경우 유전적 영향이 큰가요?

면역력은 유전적 영향과 무관한 것은 아닙니다. 외부 세균이나 바이러스가 침입할 경우 대식세포 등 면역체계가 활성화되는데, 이러한 면역체계에 분명 유전적 요인이 작용하는 것으로 알려졌습니다, 대표적인 예로 소아 비염은 부모가 비염이 있을 경우 부모 둘 중에 한 명만 비염이 있거나 부모 모두 비염이 없는 경우보다 발생이 더 증가하는 것으로 알려졌습니다. 하지만 이러한 유전적 요인보다 생활습관을 비롯한 환경적 요인이 더욱 중요한 것으로 보고 있습니다.

Q 최근 들어 몸이 무척 피곤하고 종일 나른함을 느낍니다. 전반적으로 컨디션이 좋지 않을 때 단순히 피로가 쌓인 것인지, 면역체계에 문제가 생긴 것인지 판단하기 어렵습니다. 어떤 차이가 있는 걸까요?

면역체계에 문제가 생긴 경우 피로감이 종일 지속됩니다. 또한 단순히 피곤한 것이 아니라 비염, 감기, 천식 같은 호흡기 질환이 자주 발생할 수 있습니다. 그 외에도 자주 구내염이 발생하거나 피부 진균증, 편평사마귀, 대상포진과 같은 피부 질환이 자주 생긴다면 면역력 저하를 의심해볼 수 있습니다.

Q 다른 질병으로 인해 면역력 저하가 찾아오는 경우도 있나요?

고혈압, 당뇨와 같은 만성 질환, 암과 같은 큰 병 외에도 아토피, 천식, 폐렴 혹은 자주 감기를 앓는 경우 우리 몸은 급속도로 체력이 떨어지게 되고 이는 면역력 저하로 이어질 수 있습니다.

Q 요즘에는 종합비타민이나 영양제 등으로 면역력을 키우는 경우가 많은데, 얼마나 도움이 될까요?

비타민 C의 경우 음식을 통해 섭취해도 좋지만 고용량의 정제를 섭취하는 편이 면역력 증강에 도움이 됩니다. 이외에도 비타민 A·B·D·E를 비롯해 코엔자임Q10, 셀레늄, 베타카로틴, 유산균 등이 면역력 증강에 도움이 됩니다. 하지만 무엇보다 중요한 것은 제철 식품을 균형 있게 섭취하고 규칙적인 운동과 생활습관을 갖는 것입니다.