고혈압에 좋은 운동으로는 유산소 운동이 대표적입니다. 음식 섭취도 중요하지만 일정한 혈압관리에는 꾸준한 운동이 가장 도움이 된다고 하는데요 고혈압에 좋은 운동과 운동시 주의점을 알아 보겠습니다.





 



고혈압환자가 운동을 해야 하는 이유 6가지




1. 규칙적으로 운동을 하면 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압 그리고 체중을 조절하는데 큰 도움이 됩니다.




2. 심혈관 질환으로 인한 사망률을 감소시킵니다.




3. 고혈압 발생을 예방하고 고혈압 환자의 혈압을 감소시킵니다.




4. 정상적인 근력과 관절의 구조 및 기능을 유지합니다.




5. 골격계의 발달 및 뼈를 튼튼하게 유지하게 합니다.




6. 불안과 우울을 없애는데 도움이 됩니다.





 



고혈압에 좋은 운동




고혈압의 운동요법은 빠르게 걷기, 달리기, 등산, 에어로빅, 수영, 자전거 타기, 골프 등 유산소 운동이 적당합니다.




1.걷기 운동




걷기가 지루해서 15분을 넘기지 못하는 경우가 많습니다. 하지만 15분 이내에 끝내면 운동 효과를 기대할 수 없습니다. 우리 몸의 지방은 운동 시작 15분 후부터 분해되기 시작하여 지방 분해량은 45분에 정점을 이른 위 60분이 지나면 떨어집니다. 이러한 원리에서 볼 때 적어도 30분 이상은 걸어야 운동 효과를 볼 수 있습니다. 그렇다고 운동 효과를 빨리 보기 위해 처음부터 한 시간씩 걷는 것은 무리입니다. 처음 2주 동안은 천천히 15분만 걷다가 안정이 되면 다시 2주 동안 20분 정도 걸으면서 차츰 운동의 강도와 시간, 횟수를 늘려나가는 것이 바람직합니다. 걸으면 우리 인체에는 인슐린이 절약되는 한편 콜레스테롤 감소로 인해 고혈압이나 동맥경화증을 예방하고 치료해주는데 상당히 효과적입니다




2.걷기와 조깅의 병행




조깅은 걷기와 마찬가지로 고혈압에 좋은 유산소 운동입니다. 그러나 조깅을 자신의 운동 능력에 맞지 않게 무리해서 시도하면 근육과 뼈가 상할 위험이 있으며 심한 경우 심장혈관계까지 이상을 일으킬 수 있습니다. 그래서 조깅만으로 유산소 운동전체를 커버하기보다는 조깅에 걷기를 병행하는 것이 더 안전하고 효과적입니다. 너무 과도하게 뛰면 오히려 혈압 상승의 요인이 되므로 주의하세요




3.수영




수영은 운동 강도가 높지 않으면서도 심장혈관계를 효과적으로 자극할 수 있는 운동이기 때문에 고혈압 환자에게 좋은 유산소 운동입니다. 물의 부력 때문에 관절에 무리를 주지 않아 특히, 과체중, 관절염 환자에게 권장됩니다. 그러나 수영을 못하고 물에 대한 공포가 있다면 수중 체조나 물속에서 그냥 걷기만 해도 좋습니다.




4.자전거 타기




자전거 타기는 걷기만큼이나 좋으며 특히 관절에 이상이 있는 사람에게 적합합니다. 하지만 자전거 타기도 자신의 운동 능력에 따라 강도를 조절할 필요가 있습니다. 언덕을 오를 때 너무 무리하게 페달을 밞으면 갑자기 혈압이 높아져 위험을 초래할 수도 있습니다.




5.그 밖의 유산소 운동




유산소 운동은 같은 동작을 계속 반복하기 때문에 단조로워 쉽게 지루할 수 있습니다. 그러나 지루함을 피하기 위해 경쟁적이고 과격한 운동을 할 경우 순간적으로 혈압이 높아질 수 있으므로 조심해야 합니다. 따라서 일단 유산소 운동에 몸이 충분히 익숙해진 다음에 다른 종류의 운동을 병행하는 것이 좋으며 하루 200 ~ 300kcal정도를 유산소 운동으로 소비하는 게 바람직합니다.





 



고혈압에 피해야 할 운동




역기나 아령, 매달리기 등 갑자기 힘을 쓰는 운동은 위험하므로 피해야 하지만, 너무 가벼운 운동도 도움이 되지 않습니다. 무거운 중량을 들어올리는 헬스의 경우 혈압을 상승시키기 때문에 고혈압 환자분들이라면 피해야 하지만 근육량을 증가시켜주면 혈압을 낮추는데도 어느 정도 도움이 되므로 가벼운 중량으로 하는 것은 좋습니다. 대략 20~30회 가량 반복할 수 있는 중량이 적합합니다





 



운동 강도 및 요령




맥박이 매분 120번을 넘지 않게 해야 하고 운동 전에 충분한 준비운동을 하고, 하루 30분씩 일주일에 3회 정도가 적당합니다. 1~2 개월은 꾸준히 해야 혈압을 내리는 효과가 나타납니다.  그리고 오전 7시에서 10시 사이에는 일반적으로 혈압이 올라가고, 심장의 부담이 늘어나므로 피하는 것이 좋으며, 추운 겨울 밖에서 하는 운동은 찬 기운 때문에 혈압이 올라 갈 수 있으므로 따뜻한 옷과 마스크를 준비하는 것이 좋습니다.





 



고혈압 환자의 운동 중 주의 사항!




불필요한 경쟁심이 유발되면 능력에 비해 과중한 운동을 하기 쉽습니다. 매일 운동해야 한다는 강박관념을 버리시고, 적당량의 운동을 1주일에 3일정도만 계속해도 체력을 증진시킬 수 있습니다. 걷기 전 준비운동, 본 운동, 정리운동순서를 지켜서 운동을 하시는 것이 좋고 여름철에는 탈수증상을 막기 위해 수분섭취에 신경을 써야 하며 추운 겨울에는 아침운동을 피하고 저녁시간에 운동시 체온유지에 유의해야 합니다. 너무 무리하게 하시면 오히려 스트레스가 쌓일 수 있으니 즐거운 마음으로 운동에 임하는 것이 좋습니다





 



이상 고혈압에 좋은 운동과 운동시 주의점을 알아 보았습니다. 본인에게 맞는 운동으로 건강을 유지하시기 바랍니다.





[출처] [고혈압에 좋은 운동]고혈압에 좋은 운동과 피해야하는 운동|작성자 2012style